Vivien

Glutenfreie Ernährung: die Grundlagen

Immer häufiger hört man von Glutenunverträglichkeit oder Zöliake – Was verbirgt sich dahinter und was gibt es bei dieser Ernährungsform zu beachten? Wir teilen unser Wissen und Rezepte für den Thermomix®.

Gluten, oder auch Klebereiweiß ist in Weizen, Roggen, Dinkel, Grünkern, Hafer und Gerste enthalten. Mit anderen Worten: In unseren wichtigsten Getreidesorten. Während die meisten Menschen Gluten problemlos vertragen, schädigt es bei anderen die Schleimhaut des Dünndarms und kann für ernsthafte Probleme sorgen.

Wie bemerke ich, dass ich kein Gluten vertrage?

Etwa 10 bis 20 Prozent der Menschen leiden an Zöliakie, also Glutenunverträglichkeit, wobei es verschiedene Formen der Krankheit gibt. Zu den Symptomen für die Glutenunverträglichkeit gehören u. a.

Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Erbrechen, Hautveränderungen, übelriechender und fettglänzender Stuhl, Kopfschmerzen oder Migräne, Müdigkeit, Reizbarkeit, Depressive Verstimmung, Blutarmut (Eisenmangel-Anämie), Gewichtsverlust. Ob eine Zöliakie vorliegt, sollte immer mit Ärzt*innen geklärt werden.

Wichtig: Wer an Zöliakie leidet muss für immer auf glutenhaltige Getreide und Getreideprodukte wie Brot und Backwaren verzichten und seine Ernährung lebenslang umstellen. Und das ist verhältnismäßig kompliziert. Der folgende Überblick dient als Orientierung, ersetzt aber keine ärztliche Beratung.

Worin ist Gluten enthalten?

Weizenmehl enthält besonders viel Gluten und ist deshalb so gut zum Backen geeignet. Aber auch viele andere Getreidearten und daraus hergestellte Lebensmittel, sowie Bindemittel, Stabilisatoren oder Emulgatoren enthalten Gluten, leider ist dies auf den ersten Blick nicht immer zu erkennen.

Meiden solltest du in jedem Fall: Weizen, Dinkel, Hafer, Roggen, Einkorn, Grünkern, Emmer und Kamut und Produkte daraus sowie auch Grieß, Cous-Cous, Bulgur oder Fertigprodukte, in denen diese Lebensmittel verwendet wurden. Seitan wird aus Weizen hergestellt und ist deshalb ebenfalls nicht geeignet.

Wichtig: Es gibt auch glutenhaltigen Alkohol. Malzwhisky, Malzbier, alkoholfreies Bier, Bier ist grundsätzlich glutenhaltig, wird aber bereits auch glutenfrei angeboten – hier immer auf die Kennzeichnung achten.

Mehl selber mahlen im Thermomix? Das geht!

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Von Natur aus frei von Klebereiweiß sind Mais, Reis, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Teff, Kichererbsen, Soja, Kastanien/Maroni und Hirse. Manchmal werden sie allerdings bei der Herstellung mit Spuren von Gluten versetzt, weil sie z. B. in der gleichen Fabrik verarbeitet werden wie glutenhaltige Getreide.

  • Als glutenfrei gekennzeichnete Produkte kannst du bedenkenlos nutzen. Es gibt sie in Apotheken, Reformhäusern und großen Supermärkten.
  • Als Bindemittel kannst du folgende nutzen: Kichererbsenmehl, Johannisbrotkernmehl, Pfeilwurzelstärke, Kuzu, Guarkernmehl, Pektin, Carrageen, Maisstärke, Kartoffelstärke, Reismehl
  • Zum Süßen: Zucker, Marmelade, Honig, Zucker, Gelierzucker, Kandiszucker, Traubenzucker, Ahornsirup, reiner Reismalz und reiner Reissirup enthalten kein Gluten.
  • Glutenfreier Alkohol: Rotwein, Weißwein, Sekt, Schnaps, Rum, Weinbrand, Gin, Tequila, Wodka, Korn, Liköre und Whisky ( außer Malt-Whisky).

Unser Wochenplan mit glutenfreien Rezepten hält insgesamt 21 leckere Rezepte für deinen Thermomix® für dich bereit. Lass dich inspirieren!

Ein klassisches Karoffelgratin kommt ohne Gluten aus – und schmeckt! - Foto: iStock.com/banaka

Welche Nudeln und Teigwaren kann ich essen?

Bitte nur Teigwaren, die als glutenfrei gekennzeichnet sind. Noch besser ist es, Nudelteig aus glutenfreiem Mehl selbst herzustellen. Der Thermomix® ist dabei eine große Hilfe. Immer mehr Hersteller bieten aber auch glutenfreie Nudeln, Lasagne, Gnocci o. ä. aus Mais,- Reis,- oder aus Buchweizenmehl an.

Welche Brote und Backwaren darf ich essen?

Beim Kauf bitte unbedingt darauf achten, dass das Brot als glutenfrei gekennzeichnet ist Auch Maisbrot kann einen Anteil an Weizenmehl enthalten! Einige Rezepte für glutenfreies Brot und andere Backwaren findest du bei Sophia.

Übrigens: glutenfreie Stärke ist gekennzeichnet als modifizierte Stärke oder einfach nur Stärke, glutenhaltige Stärke dagegen als Weizenstärke oder modifizierte Weizenstärke.

Weitere Produkte und ihre Eigenschaften

  • Glutamat ist glutenfrei
  • Tofu besteht aus Soja und ist glutenfrei. In mariniertem oder gewürztem Tofu kann aber Gluten enthalten sein.
  • Backpulver: bitte auf die Bezeichnung glutenfrei achten – nicht alle Backpulversorten sind glutenfrei!
  • Trockenhefe ist ebenfalls nur glutenfrei, wenn sie ausdrücklich als solche gekennzeichnet ist.
  • Süßungsmittel: Vorsicht bei: Malzkaffee, Malzzucker, Malzsirup, Gerstenmalz sind glutenhaltig
  • Wurst und Fleisch: Unbehandeltes und frisch verarbeitetes Fleisch enthält naturgemäß kein Gluten. Bei Wurst und Aufschnitt ist das nicht garantiert. Wurst kann durch Zugabe von Bindemitteln und Gewürzmischungen Gluten enthalten, obwohl kein Mehl auf der Zutatenliste steht.
  • Suppenwürze: gilt als potentiell glutenhaltig. Deine selbstgemixte Brühpaste oder Brühpulver aus dem Thermomix® kannst du aber bedenkenlos verwenden.
  • Milchersatz: Reismilch, Mandelmilch, Sojamilch, Kokosmilch sind glutenfrei. Meiden musst du Hafermilch, Gerstenmilch, Getreidemilch, sie enthalten Gluten
Große Flasche mit Mandelmilch aus dem Thermomix® mit angestellten Mandeln in kleiner Schale
Mit deinem Thermomix® kannst du Mandelmilch einfach selbst herstellen - Foto: gettyimages.de/Soekaphoto

Glutenfreie Rezepte für den Thermomix®

Im mein ZauberTopf-Club findest du zahlreiche Rezepte frei ohne Gluten. Mit einem Klick kommst du zu allen glutenfreien Rezepten für den Thermomix®. Für eine Auswahl großartiger Backrezepte ohne Gluten, haben wir dir eine Kollektion zum Thema zusammengestelle. Hier lang: Glutenfrei backen mit dem Thermomix®.

Foto: Tina Bumann

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