Vivien

Glutenfreie Ernährung – die Grundlagen

Immer häufiger hört man von Glutenunverträglichkeit oder Zöliake – Was verbirgt sich dahinter und was gibt es bei dieser Ernährungsform zu beachten?

Gluten, oder auch Klebereiweiß ist in Weizen, Roggen, Dinkel, Grünkern, Hafer und Gerste enthalten. Mit anderen Worten: In unseren wichtigsten Getreidesorten. Während die meisten Menschen Gluten problemlos vertragen, schädigt es bei anderen die Schleimhaut des Dünndarms und sorgt so für ernsthafte Probleme.

Wie bemerke ich, dass ich kein Gluten vertrage?

Etwa 10 bis 20 Prozent der Menschen leiden an Zöliakie, also Glutenunverträglichkeit, wobei es verschiedene Formen der Krankheit gibt. Zu den Symptomen für die Glutenunverträglichkeit gehören u. a.

Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Erbrechen, Hautveränderungen, übelriechender und fettglänzender Stuhl, Kopfschmerzen oder Migräne, Müdigkeit, Reizbarkeit, Depressive Verstimmung, Blutarmut (Eisenmangel-Anämie), Gewichtsverlust

Ob eine Zöliakie vorliegt, sollte immer mit dem Arzt geklärt werden. Weitere Informationen findest du auch auf dieser Seite.

Wichtig: Wer an Zöliakie leidet muss für immer auf glutenhaltige Getreide und Getreideprodukte wie Brot und Backwaren verzichten und seine Ernährung lebenslang umstellen. Und das ist verhältnismäßig kompliziert. Im Folgenden geben wir einen kleinen Überblick. Er ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt.

Kuchen, Brote, Brötchen, Pizza - Foto: Tina Bumann

Worin ist Gluten enthalten?

Weizenmehl enthält besonders viel Gluten und ist deshalb so gut zum Backen geeignet. Aber auch viele andere Getreidearten und daraus hergestellte Lebensmittel, sowie Bindemittel, Stabilisatoren oder Emulgatoren enthalten Gluten, leider ist dies auf den ersten Blick nicht immer zu erkennen.

Meiden solltest du in jedem Fall: Weizen, Dinkel, Hafer, Roggen, Einkorn, Grünkern, Emmer und Kamut und Produkte daraus sowie auch Grieß, Cous-Cous, Bulgur oder Fertigprodukte, in denen diese Lebensmittel verwendet wurden. Seitan wird aus Weizen hergestellt und ist deshalb ebenfalls nicht geeignet.

Wichtig: Es gibt auch glutenhaltigen Alkohol. Malzwhisky, Malzbier, alkoholfreies Bier, Bier ist grundsätzlich glutenhaltig, wird aber bereits auch glutenfrei angeboten – hier immer auf die Kennzeichnung achten.

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Von Natur aus frei von Klebereiweiß sind Mais, Reis, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Teff, Kichererbsen, Soja, Kastanien/Maroni und Hirse. Manchmal werden sie allerdings bei der Herstellung mit Spuren von Gluten versetzt, weil sie z. B. in der gleichen Fabrik verarbeitet werden wie glutenhaltige Getreide.

Als glutenfrei gekennzeichnete Produkte kannst du bedenkenlos nutzen. Es gibt sie in Apotheken, Reformhäusern und großen Supermärkten.

Als Bindemittel kannst du folgende nutzen: Kichererbsenmehl, Johannisbrotkernmehl, Pfeilwurzelstärke, Kuzu, Guarkernmehl, Pektin, Carrageen, Maisstärke, Kartoffelstärke, Reismehl

Zum Süßen: Zucker, Marmelade, Honig, Zucker, Gelierzucker, Kandiszucker, Traubenzucker, Ahornsirup, reiner Reismalz und reiner Reissirup enthalten kein Gluten.

Glutenfreier Alkohol: Rotwein, Weißwein, Sekt, Schnaps, Rum, Weinbrand, Gin, Tequila, Wodka, Korn, Liköre und Whisky ( außer Malt-Whisky).

Eine Auswahl glutenfreier Rezepte für das Mittagessen findest du in diesem Wochenplan. Weitere Rezepte unterschiedlichster Art erhältst du mit einem Klick auf das folgende Foto:

Foto: Tina Bumann

Welche Nudeln und Teigwaren kann ich essen?

Bitte nur Teigwaren, die als glutenfrei gekennzeichnet sind. Noch besser ist es, Nudelteig aus glutenfreiem Mehl selbst herzustellen. Der Thermomix® ist dabei eine große Hilfe. Immer mehr Hersteller bieten aber auch glutenfreie Nudeln, Lasagne, Gnocci o. ä. aus Mais,- Reis,- oder aus Buchweizenmehl an.

Welche Brote und Backwaren darf ich essen?

Beim Kauf bitte unbedingt darauf achten, dass das Brot als glutenfrei gekennzeichnet ist Auch Maisbrot kann einen Anteil an Weizenmehl enthalten! Einige Rezepte für glutenfreies Brot und andere Backwaren findest du bei Sophia.

Übrigens: glutenfreie Stärke ist gekennzeichnet als modifizierte Stärke oder einfach nur Stärke, glutenhaltige Stärke dagegen als Weizenstärke oder modifizierte Weizenstärke.

Weitere Produkte und ihre Eigenschaften

  • Glutamat ist glutenfrei
  • Tofu besteht aus Soja und ist glutenfrei. In mariniertem oder gewürztem Tofu kann aber Gluten enthalten sein.
  • Backpulver: bitte auf die Bezeichnung glutenfrei achten – nicht alle Backpulversorten sind glutenfrei!
  • Trockenhefe ist ebenfalls nur glutenfrei, wenn sie ausdrücklich als solche gekennzeichnet ist.
  • Milchersatz: Reismilch, Mandelmilch, Sojamilch, Kokosmilch sind glutenfrei. Meiden musst du Hafermilch, Gerstenmilch, Getreidemilch, sie enthalten Gluten
  • Süßungsmittel: Vorsicht bei: Malzkaffee, Malzzucker, Malzsirup, Gerstenmalz sind glutenhaltig
  • Wurst und Fleisch: Unbehandeltes und frisch verarbeitetes Fleisch enthält naturgemäß kein Gluten. Bei Wurst und Aufschnitt ist das nicht garantiert. Wurst kann durch Zugabe von Bindemitteln und Gewürzmischungen Gluten enthalten, obwohl kein Mehl auf der Zutatenliste steht.
  • Suppenwürze: gilt als potentiell glutenhaltig. Deine selbstgemixte Brühpaste oder Brühpulver aus dem Thermomix® kannst du aber bedenkenlos verwenden.
Selbstgemachtes Brühpulver - Foto: Kathrin Knoll

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Bitte wirf vorher einen kurzen Blick in unsere FAQ - dort findest du Antworten auf viele Fragen.

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