Vivien

Meal Prep — damit bist du voll im Trend!

So sparst du jede Menge Zeit bei der Planung und Zubereitung deiner Mahlzeiten für die ganze Woche.

Das gute alte Vorkochen ist zu einem absoluten Fitness- und Foodie-Trend geworden und ist unter dem englischen Begriff „Meal Prep“ in aller Munde. Hier erfährst du, was es damit auf sich hat und wie Meal Prepping dir hilft, Zeit beim Kochen zu sparen.

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Meal Prep – kurz für „Meal Preparation“ – steht für das Vorkochen von Mahlzeiten. Dabei wird genau geplant, was die Woche über auf den Tisch kommt. Dann wird nach dem Einkauf gleich für die gesamte Woche vorgekocht. Die Mahlzeiten werden portionsweise verpackt, so dass man sie direkt, etwa ins Büro, mitnehmen kann und vor dem Verzehr nur noch aufwärmen muss.

Warum Meal Prep schneller geht

Zunächst einmal dauert es am Stück länger, alle Gerichte für sieben Tage zu planen, dafür einzukaufen und sie zuzubereiten. Doch beim mehrmaligen Kochen, oder gar mehrmaligen Einkaufen in der Woche verbringt man summiert noch viel mehr Zeit mit der Essensvor- und Zubereitung. Bei guter Planung dauert das Kochen nur drei bis vier Stunden – für eine ganze Woche!

Zum Mitnehmen: Frühstück im Glas. - Foto: Alexandra Panella

6 Punkte, auf die es beim Meal Prep ankommt

  1. Multitasking bzw. All in One

    Das Ziel ist, möglichst viel gleichzeitig zu kochen. Du kannst mehrere Zutaten gleichzeitig in Mixtopf, Garkorb, Varoma® und Einlegeboden garen, gleich eine größere Menge Reis für mehrere Mahlzeiten zubereiten oder beispielsweise alle benötigten Zwiebeln in einem Rutsch schälen und im Mixtopf zerkleinern. Du kannst aber auch mehrere Lebensmittel oder große Mengen zeitgleich im Ofen, auf dem Herd und im Thermomix® vorbereiten.
  2. Dosen befüllen und lagern

    Um für die ganze Woche vorkochen zu können, brauchst du einige Dosen und verschließbare Gläser und solltest genug Platz im Kühlschrank zur Verfügung haben. Überleg dir also zunächst, wie und wo du die Speisen lagerst. Am Besten eignen sich Vorratsbehälter, die sich gut stapeln lassen und ofen- oder mikrowellenfest sind, sodass du die Mahlzeiten zum Erwärmen nicht noch umfüllen musst.
  3. Sinnvoll planen

    Idealerweise planst du die Mahlzeiten so, dass du die Lebensmittel für mehrere Gerichte verwenden kannst und nichts wegwerfen musst. So dient etwa die Beilage des Vortages als Zutat im Salat für das Mittagessen. Dafür ist es wichtig, schon beim Einkauf die benötigten Zutaten und Mengen genau zu kalkulieren.

  4. Für Abwechslung sorgen

    Achte dabei darauf für Abwechslung zu sorgen, damit dir nicht langweilig wird. Probiere z. B. mit Kräutern und Gewürzen zu experimentieren: So kann die Gemüsebeilage mal orientalisch mit Curry und Kurkuma, mal mediterran mit Thymian und Paprikamark gewürzt werden.
  5. Haltbarkeit einplanen

    Manche Lebensmittel halten sich länger als andere. Daher ist es sinnvoll, Gerichte mit den frischen, ungekochten Lebensmitteln, wie etwa Salat oder Fisch, zuerst zu verbrauchen. Gerichte mit gegarten Zutaten halten sich ein paar Tage länger im Kühlschrank.
  6. Schicht für Schicht

    Beim Aufbewahren der Mahlzeiten solltest du unbedingt darauf achten die einzelnen Zutaten sinnvoll zu schichten: Gib am Besten Dressings und Soßen als erstes in den Behälter und schichte die Zutaten darauf, die nicht so leicht durchweichen können, wie etwa Hülsenfrüchte und ergänze dann erst frisches Obst, Salat und Gemüse. So bleibt alles frisch und knackig.
Richtiges Schichten macht die Speisen länger haltbar. - Foto: Tina Bumann

Los geht’s!

Such dir einen Tag aus, an dem du dir die Zeit zum Einkaufen und Kochen nimmst. Das muss nicht derselbe Tag sein: Meist eignet sich der Samstag zum Einkaufen und am Sonntag kannst du kochen. Für den Anfang kannst du dir erst einmal drei Tage vornehmen, für die du vorkochen möchtest. Wer noch nicht so geübt ist, kann man so vermeiden, sich zu überfordern und sich langsam an den Planungsaufwand herantasten. Du wirst schnell deinen ganz eigenen Weg finden!

2 in 1 – Dieses Rezept kannst du am ersten Tag als Suppe, am zweiten als Soße zu Nudeln genießen. - Foto: Tina Bumann

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