Christine

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Doch die meisten wissen gar nicht, warum von guten und schlechten Kohlenhdyraten gesprochen wird. Hier erfährst du alles, was du wissen solltest, um eine kluge Auswahl für eine gesunde, kohlenhydratbewusste Ernährung zu treffen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Es gibt verschiedene Arten und Quellen von Kohlenhydraten in Lebensmitteln.
  • Man unterscheidet zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
  • Sie haben eine unterschiedliche Wirkung, z.B. auf Blutzucker und Stoffwechsel.

Was sind Kohlenhydrate?

Mit dem Begriff Kohlenhydrate werden verschiedene Nahrungsbestandteile bezeichnet, die unterschiedliche Effekte auf den Körper haben. Sie gehören zu den sogenannten Makronährstoffen, die in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Durch Verdauungsprozesse werden die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate zu Glukose und Blutzucker. Der Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, wenn sie nicht sofort als Energie verbraucht werden. Dieser Speicher ist anders als die Fettdepots begrenzt. Ist der Glykogenspeicher voll, beginnt der Körper Fett aufzubauen. Und es gibt einen weiteren Nachteil einer zu hohen Aufnahme von Kohlenhydraten: Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate eine Mahlzeit enthält, steigt der Blutzuckerspiegel an. Auch die Qualität der Kohlenhydrate spielt dabei eine wichtige Rolle, denn die Kohlenhydratart bestimmt, wie der Körper sie verstoffwechselt. Entscheidend für die körperlichen Auswirkungen, etwa wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt und wieder abfällt, ist also nicht allein die Menge, sondern auch die Kohlenhydratquelle.

Gesund satt mit guten Kohlendydraten: Lachs mit Blatt­spi­nat und Ge­mü­se­stampf - Foto: Tina Bumann

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Man könnte auch sagen: komplexe Kohlenhydrate, einfache Kohlenhydrate. Diese Bezeichnungen verdanken die unterschiedlichen Kohlenhydrate ihren chemischen Strukturen: Man unterscheidet zwischen Mono- und Disacchariden (zum Beispiel Zucker) und Polysacchariden (zum Beispiel Stärke und Zellulose). Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckerketten, sind im Nu verdaut und gehen sehr schnell ins Blut über. Um den rapide steigenden Blutzuckerspiegel abzusenken, schüttet der Körper dann das Hormon Insulin aus. Die Fettverbrennung wird dadurch blockiert und das entstehende Zuckertief sorgt schnell für erneute Lust auf Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate – aus längeren Molekülketten – sind hingegen langsamer verdaulich, machen länger satt und gehen nur gedrosselt ins Blut über. Daher braucht der Körper nur wenig Insulin, der Blutzucker bleibt stabil und Heißhunger wird verhindert. Komplexe Kohlenhydrate werden deshalb oft auch „gut” oder „gesund” genannt, denn sie verhindern ungesunde Blutzuckerspitzen und enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als einfache Kohlenhydrate.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören die meisten stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmittel wie:

  • Bohnen und Linsen
  • Obst wie Äpfel und Beeren
  • Vollkornprodukte wie brauner Reis
  • Gemüsesorten wie Mais
Nudeln aus Zucchini mit Bolognese aus Linsen stecken voller komplexer Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind vor allem in diesen zuckerreichen Lebensmitteln enthalten:

  • Haushaltszucker, Fruchtzucker, Honig, Sirupe
  • Weizenmehlprodukte wie Brot, Kuchen und Nudeln
  • Süßigkeiten und Snacks wie Bonbons, Eis, Schokolade und Chips
  • Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Eistee, Fruchtsaft oder Kakao

Nicht nur für Menschen, die abnehmen möchten, ist es vorteilhaft, eine balancierte Blutzuckerkurve anzustreben. Zu viele einfache Kohlenhydrate in der Ernährung können nachweislich nicht nur der Hauptgrund für Übergewicht, sondern auch für ein höheres Risiko für Diabetes, Herzleiden und einen erhöhten Cholesterinspiegel sein.

Top 10 Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

Wer Kohlenhydratbomben aus seiner Ernährung streichen will, hat dennoch eine riesige Auswahl an gesunden Lebensmitteln:

  1. Fleisch
  2. Fisch wie Lachs
  3. Eier
  4. Milchprodukte wie Naturjoghurt und Käse
  5. Nüsse, vor allem ungeschälte Mandeln
  6. Gemüse wie Blattspinat, Brokkoli, Gurken, Kohl, Pilze, Spargel und Zucchini
  7. Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen und Sojabohnen, also auch Tofu
  8. Obst wie Avocados, Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte
  9. Samen, zum Beispiel Chia
  10. Pseudogetreide wie Quinoa
Sattmach-Snack voller wetvoller Ballaststoffen - Foto: Sophia Handschuh

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