Christine

Low Carb für Einsteiger:innen

Wer den Wunsch hat, abzunehmen, stößt früher oder später auf den Begriff „Low Carb". Was diesen Ernährungsstil ausmacht und wie du lernst, Kohlenhydrate einzusparen, erfährst du hier. Unsere Lebensmittelliste und die besten kohlenhydrareduzierten Rezepte für den Thermomix® erleichtern dir die Ernährungsumstellung auf Low Carb.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Low Carb bedeutet, weniger Kohlenhydrate zu essen.
  • Als Ernährungsform kann Low Carb beim Abnehmen helfen.
  • Dafür gibt es eine Liste mit erlaubten Lebensmitteln.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung low carbohydrates, übersetzt: wenig Kohlenhydrate.

Low Carb ist also eine Ernährungsform, bei der möglichst wenig kohlenhydrathaltige Lebensmittel gegessen werden. So sollen Kalorien aus Kohlenhydraten eingespart werden. Deshalb setzen viele Menschen auf Low-Carb-Ernährung, wenn sie abnehmen wollen.

Willst du deine Ernährung auf Low Carb umstellen, bedeutet das also, dass du den täglichen Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Zucker oder Weißmehlprodukten in deiner Ernährung herunterschraubst. Stattdessen kommen täglich mehr Lebensmittel auf den Teller, die von Natur aus nur wenige oder gar keine Kohlenhydrate enthalten. Allen voran sind das Gemüse, Fleisch, Fisch und Käse.

Wieviele Kohlenhydrate darf ich bei Low Carb essen?

Zoodles in Schalen mit Geschirrhandtuch
Foto: BSH/Anna Gieseler

Die Definitionen dafür, was ein Low-Carb-Gericht ist, können variieren. Es gibt also nicht die eine Low-Carb-Ernährung. Dabei empfehlen unterschiedliche Quellen für eine Low-Carb-Ernährung zwischen 75 und 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Idealerweise wird das Kohlenhydratbudget auf 3 Hauptmahlzeiten am Tag (mit jeweils maximal 25 g Kohlenhydraten) verteilt. Versuche beim Abnehmen, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden und Essenspausen von 4-5 Stunden einzulegen. Jede Nahrungsaufnahme blockiert nämlich die Fettverbrennung für eine Weile.

Alle unsere Low-Carb-Rezepte enthalten höchstens 25 g Kohlenhydrate pro Portion. So kannst du dir jeden Tag 3 Rezepte ganz nach deinem Geschmack aussuchen und immer sicher sein, die 75 g Carbs täglich nicht zu überschreiten. Noch was vom Budget übrig? Dann gönn dir noch einen leckeren Low Carb-Snack! Die Thermomix® Rezeptauswahl ist riesig!

Gesunde Kohlenhydratquellen zum Abnehmen

Cloud Burger mit Rindfleischpatties, Salat, Gurke, Tomate und Frischkäsecrème
Foto: StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Juni

Nicht alle Kohlenhydrate sind für eine gesunde, kohlenhydratbewusste Ernährung geeignet. Low Carb setzt auf Ballaststoffe, tierische und pflanzliche Eiweißquellen und zugleich möglichst wenige einfache Kohlenhydrate. Was du über Kohlenhydrate wissen solltest, erfährst du in unserem Artikel Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate.

Eiweißreiche Lebensmittel und ballaststoffreiche Gemüsesorten bilden also die Basis. Damit steigt auch der Anteil an Vitaminen und gesunden Fetten in der Ernährung, die für viele Körperfunktionen unerlässlich sind. Außerdem kommen bei Low Carb kluge Ersatzlebensmittel zum Einsatz: Köstliche Backwaren schmecken nämlich auch ohne Weißmehl und Zucker. Es entstehen gesündere Alternativen, die das Abnehmen mit Genuss und ohne Verzicht ermöglichen, wie unsere besten Low-Carb-Brote und Low-Carb-Kuchen beweisen.

Aufgrund der großen Auswahl im Supermarkt und der vielen versteckten Kohlenhydraten ist der Blick auf die Zutatenliste immer empfehlenswert. Fertigprodukte sind ein No-Go und scheiden für Low Carb aus, weil sie unnötige Zusatzstoffe wie Zucker und Stärke enthalten können.

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

Lade dir hier unsere praktische Low-Carb-Einkaufsliste herunter. Alle aufgeführten Lebensmittel kannst du für deine Rezepte einsetzen, wenn du dich low carb ernähren willst.

Foto: falkemedia

Low-Carb-Frühstück aus dem Thermomix®

Mit deinem Thermomix® gelingen dir im Handumdrehen saftige Teige für Low-Carb-Brote und -Brötchen. Probier es selbst aus: Die eiweißreichen Alternativen zu Brötchen vom Bäcker sind super saftig und sättigen viel länger.

Ein­fa­che Low-Carb-Bröt­chen mit Quark

Korb mit kernigen Brötchen auf hellem Untergrund
Foto: Tina Bumann

Auch fertig gekaufter Frischkäse muss nicht sein. Verzichte auf Zusatzstoffe und mach dir den cremigsten Frischkäse aus nur 4 Zutaten selbst!

Rezepte für Low-Carb-Mittagessen

Dein Low-Carb-Mittagessen sollte schnell gemacht, sättigend aber nicht zu schwer sein. Ein Klassiker für die ganze Familie gelingt dir auch als Low-Carb-Variante:

Fa­mi­li­en­klas­si­ker: Brat­wurst mit Rahm-Ka­rot­ten

Foto: Kathrin Knoll

Noch mehr warme Gerichte für deine Low-Carb-Küche findest du in unserer Rezeptsammlung.

Low-Carb-Abendessen zum Abnehmen

Abends nochmal richtig Eiweiß tanken, das fördert dein Abnehmziel und macht trotzdem richtig happy. Auch Lasagne gelingt dir mit weniger Carbs und lässt sich super vorbereiten:

Low-Carb-Zuc­chi­ni-Hack-Lasa­gne

Ovale Auflaufform mit Zucchini-Hack-Lasagne
Foto: iStock / Gettyimages Plus /Mariha-kitchen

Du hast Fragen oder Wünsche? Dann schreibe uns. Wir melden uns in Kürze bei Dir.

Bitte wirf vorher einen kurzen Blick in unsere FAQ - dort findest du Antworten auf viele Fragen.

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