Vivien

Kerngesund: Nüsse, Kerne und Samen

Sie sind unverzichtbar in der Alltagsküche, denn Nüsse, Kerne und Samen verleihen deinen Gerichten ratz-fatz ein besonderes Aroma und sind dabei super gesund.

Nüsse, Kerne und Samen sind vor allem eines: unheimlich gesund! Sie stecken voller wichtiger Nährstoffe, wie etwa zahlreichen Vitaminen, Aminosäuren, Ballaststoffen, hochwertigen Fettsäuren und auch lebensnotwendigen Mineralien und Spurenelementen. Am gesündesten sind die kleinen Nährstoffwunder, wenn sie roh verzehrt werden. Beim Rösten gehen nämlich manche Nährtstoffe verloren, so verleihen die Nüsse, Kerne und Samen jedoch unseren Gerichten ganz besonders viel Aroma. Du kannst sie in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten, während das Essen im Mixtopf gart.

Ob nun roh oder geröstet: Nüsse, Kerne und Samen sind ein wertvoller Nährstofflieferant und können vielseitig und abwechslungsreich in die Alltagsküche integriert werden. Du kannst sie als Snack, im Frühstücksmüsli oder in Smoothies, als Topping auf Salaten oder zu jeglichen anderen Gerichten verzehren und deinen Speisen so einen besonderen Biss verleihen.

Ich stelle dir fünf meiner liebsten Kerne, Nüsse und Samen vor und habe dir dazu alltagstaugliche und schnelle Rezepte zusammengestellt.

1. Mohn

Mohn wird zu den heimischen Superfoods gezählt. Wie nährstoffreich die kleinen Samen sind, weiß jedoch meist kaum jemand: Sie haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, Calcium, Zink, Kalium, Magnesium, Eisen und die Vitamine E und B1 sowie einen hohen Eiweißgehalt.

Um die Nährstoffe optimal aufnehmen zu können, empfiehlt es sich die Samen kurz vor dem Verzehr zu mahlen. Dafür 30–40 g der Samen in den Mixtopf geben und 2 Sek. | Turbo mahlen. Bei Bedarf wiederholen.

Diesem Shake verleiht der Mohn einen leichten Biss und einen leicht nussigen Geschmack, der die leichte Säure der Zitrone perfekt ergänzt.

Zitronen-Mohn-Shake - Foto: Anna Gieseler

2. Kürbiskerne

Die Samen der Kürbisgewächse sind reich an Phosphor und Omega-6-Fettsäuren. Durch die enthaltene Aminosäure Tryptophan wirken sie sich positiv auf die Seele aus und hellen die Stimmung auf. 2–3 EL täglich sollte für diese Wirkung verspeist werden.

Geröstete Kürbiskerne sind ein besonders leckerer Snack. Dafür Kürbiskerne nach Bedarf in einer Schüssel mit etwas Olivenöl vermischen und nach Belieben würzen (z. B. mit Salz, Pfeffer, Chili, Zitronenschale, Rosmarin, Zucker), auf ein Backblech geben und darauf gleichmäßig verteilen. Im Ofen bei 180–200 °C etwa 20–25 Min. rösten. Dabei ab und an wenden, damit die Kerne nicht anbrennen. Anschließend abkühlen lassen. In einer luftdichten Dose gelagert ist der Snack mehrere Monate haltbar.

Kohlrabi-Apfel-Carpaccio mit Kürbiskernen - Foto: Anna Gieseler & Kathrin Knoll

3. Pistazien

Pistazien sollen laut Experten – trotz ihres hohen Kaloriengehalts – beim Abnehmen helfen. Denn durch ihren hohen Proteingehalt wird der Stoffwechsel angekurbelt, der Blutzuckerspiegel reguliert und dadurch Heißhungerattacken vermieden. Etwa bis zu 45 g am Tag als Zwischenmahlzeit sorgen für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem unterstützen die Kerne durch ihren hohen Ballaststoffgehalt die Verdauung.

Grüner Couscous-Salat mit Rucola und Pistazien - Foto: Anna Gieseler

4. Sesam

Sesamsamen werden gerne in der asiatischen oder auch orientalischen Küche verwendet – bei letzterem vor allem gerne in Form von Tahin, einer Sesampaste. Hierzulande kennen wir vor allem den weißen oder auch den schwarzen Sesam, wobei der schwarze Sesam etwas mehr von den jeweiligen Nährstoffen enthält als sein weißer Verwandter.

Sesam passt zu Salat oder Fisch (dafür eignet er sich so gut, da die kleinen Samen besonders fein sind) und lässt sich über jegliche Speisen einfach darüberstreuen. Leicht gemahlenen schmecken sie intensiver.

Karottensalat mit Sesam und Zitrone - Foto: Anna Gieseler

5. Leinsamen

Leinsamen gelten als die beste pflanzliche Quelle für die gesunden Omega-3-Fettsäuren und regen die Verdauung an. Zu viel solltest du aber nicht zu dir nehmen – ewa 1 EL am Tag reicht völlig aus. Am besten kann der Körper die gesunden Inhaltsstoffe verwerten, wenn die Samen kurz vor dem Verzehr geschrotet werden. Denn beim Kauen werden die Winzlinge meist nicht gut genug zerkleinert, wodurch sie unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt gelangen und somit weniger effektiv wirken. Außerdem sollten sie mit reichlich Flüssigkeit verspeist werden – ca. 1 EL Leinsamen solltest du mit etwa 100 ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Dieser Quark-Leinsamen-Drink ist also ideal für die optimale Aufnahme der Nährstoffe.

Übrigens: Die Nährstoffe von Chia-Samen sind denen unserer heimischen Leinsamen so ähnlich, dass du der Umwelt zu Liebe ruhig auf das vor allem in Mittel- und Südamerika angebaute exotische Superfood verzichten kannst.

Quark-Leinsamen-Drink - Foto: shuttserstock.com/MaraZe

Viele weitere Rezepte mit Nüssen findest du übrigens in unserer Kollektion zu diesem Thema.

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