Nicole

Die besten veganen Alternativen zu Fleisch

Soja, Tofu, Grünkern, Seitan & Co. – so kommen sie zum Einsatz!

Immer mehr Menschen entscheiden sich, nicht nur vegetarisch, sondern vegan zu leben und komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Dementsprechend wächst auch die Zahl der Alternativen stetig. Während Tofu und Soja schon seit vielen Jahren bekannt und beliebt sind, um Fleisch zu ersetzen, sind Seitan und Lupineneiweiß noch nicht so weit verbreitet. Wir geben dir einen Überblick über die veganen Alternativen zu Fleisch und wie du sie verwendest.

Tofu

Tofu ist ein echter Klassiker und gehört im asiatischen Raum schon seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Für Vegetarier und Veganer ist Tofu vor allem ein kalorienarmer Eiweißlieferant. Es wird aus aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt, die mit Wasser zu einem feinen Püree verarbeitet werden. Natürliche Gerinnungsmittel sorgen dafür, dass der flüssige Anteil der Masse stockt, anschließend wird das so entstandene Sojaeiweiß in Tofu-Blöcke gepresst, verpackt und pasteurisiert.

Chia-Rührtofu - Foto: Anna Gieseler & Kathrin Knoll

Verwendung: Herzhaft gewürzt, kannst du Tofu braten, frittieren oder auch backen. Lecker schmeckt Tofu, wenn du ihn vor dem Braten in Sesam wälzt, oder aber in geschnetzelter Form in asiatischen Gerichten. Extra-würzig ist aromatisierter Räuchertofu.

Sojagranulat

Für Sojagranulat werden Sojabohnen gemahlen und ausgepresst. Das dadurch entstandene Sojamehl wird dann so weiterverarbeitet, dass es an Hackfleisch erinnert. Diese Alternative ist super für vegan-vegetarische Burger und Hackbällchen, Hacksteaks, Sauce Bolognese und Chili sin Carne. Sojagranulat bekommst du im Bio-Markt, Reformhaus und auch in Supermärkten.

Grünkern

Grünkern ist das halbreif geerntete Korn des Dinkels. Nach der Ernte wird es geröstet, getrocknet und dadurch haltbar gemacht. Schrot und Grieß aus Grünkern sind eine gute Basis für vegetarisch-vegane Frikadellen, Bratlinge oder als Füllung von Kohlrouladen, Paprika oder Zucchini. Grünkern bekommst du in Biomärkten, im Reformhaus und in gut sortierten Supermärkten, oft auch schon als fertige Mischung mit verschiedenen Gewürzen..

Chili con Grünkern - Foto: Alexandra Panella

Seitan

Hinter dem Begriff Seitan verbirgt sich Weizeneiweiß. Im asiatischen Raum wird es seit jeher zum Kochen verwendet, seine Konsistenz ähnelt Fleisch, gut gewürzt oder mariniert eine tolle Alternative. Zur Herstellung wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet und unter Wasser ausgewaschen. Im Biomarkt, Reformhaus und in vielen Supermärkten gibt es eine ganze Reihe von Seitan-Produkten, wie Aufschnitt, Würstchen o. ä. Du kannst Seitan auch selbst herstellen, natürlich mit dem Thermomix®. Das Rezept dafür findest du auch hier im Club.

Seitan selbst herstellen - Foto: Shutterstock.com/marco mayer

Lupineneiweiß

Die Lupine ist eine sehr eiweißreiche Hülsenfrucht. Sie gilt als der Fleischersatz der Zukunft. Sie kann problemlos in Deutschland angebaut werden und ist somit auch noch sehr nachhaltig. Lupineneiweiß gibt es zum Beispiel in Form von Schnitzel, Gyros oder auch Würstchen. Du bekommst die Produkte im Bioladen, Reformhaus und in Supermärkten.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen kannst du, genauso wie Kidney-Bohnen, nicht nur zum Backen von Kuchen oder Brownies verwenden, sie sind auch eine tolle Grundlage für Burger aus schwarzen Bohnen. Die Bohnen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Ein Rezept für leckere Burger-Patties mit Bohnen, haben wir hier für dich:

Burger-Patties aus Bohnen - Foto: Nicole Stroschein

Haferflocken

Die guten, alten Haferflocken, können viel mehr sein als nur Frühstücksbrei. Wenn du sie mit mit Gemüsebrühe, etwas Fett und Karotten oder Zucchini, die du im Thermomix® zerkleinert hast, zu einem Teig verarbeitest, kannst du sie danach wie Frikadellen braten. Haferflocken sind nicht nur eine gute Quelle für Zink und Eisen, sie haben auch einen hohen Gehalt an gesunden, ungesättigten Fettsäuren und Magnesium. Diese Burger-Patties mit Haferflocken sind zwar nicht vegan, du kannst sie aber leicht abwandeln, indem du die Milch und den Joghurt durch Hafer- oder Soja-Milch ersetzt und vegane Brötchen verwendest.

Karotten-Haferflocken-Patties - Foto: shutterstock.com/Yuliya Gontar

Du hast Fragen oder Wünsche? Dann schreibe uns. Wir melden uns in Kürze bei Dir.

Bitte wirf vorher einen kurzen Blick in unsere FAQ - dort findest du Antworten auf viele Fragen.

Absenden
Meine Kochbücher
Neues Kochbuch
Zum Wochenplaner hinzufügen
  • {{day.date.format("DD")}} {{day.date.format("dd")}}
Wochenplaner öffnen