High Protein Ernährung – die wichtigsten Dos & Don'ts! 💡
Eine High-Protein-Ernährung hilft beim Muskelaufbau, Abnehmen und längerem Sättigungsgefühl. Wichtige Tipps: Verwende hochwertige, natürliche Proteinquellen wie Magerquark, Skyr, Joghurt, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse. Verteile die Proteinzufuhr über den Tag, kombiniere mit Gemüse und Ballaststoffen, trinke ausreichend und scheue nicht Kohlenhydrate und gute Fette. Vermeide exzessiven Proteinpulver- oder Riegelkonsum und achte auf eine ausgewogene Kalorienbilanz. Vielfalt in der Ernährung ist wichtig, ebenso ausreichend Bewegung. Obergrenze ist 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Für Erwachsene bis 65 Jahre sind 0,8 g empfohlen, mehr bei älteren oder sportlich aktiven Personen. Viele leckere High-Protein-Rezepte können mit einem Thermomix® zubereitet werden, wie Protein-Linsensalat oder High-Protein-Pizza.
Eine High-Protein-Ernährung ist die richtige Wahl, wenn du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach länger satt bleiben möchtest. Aber wie setzt du sie richtig um? In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Dos and Don'ts, damit du von Anfang an alles richtig machst – ganz ohne komplizierte Berechnungen, dafür mit tollen Rezepten für deinen Thermomix®. Es geht um ausgewogene Mahlzeiten, die lecker und nährstoffreich sind. Und ja, Proteinpulver kann helfen, ist aber keinesfalls Pflicht!
Die Dos für eine erfolgreiche High-Protein-Ernährung
Hier sind fünf wertvolle Tipps, die dir helfen, Protein clever in deinen Alltag zu integrieren:
- 🌰 Setze auf hochwertige Proteinquellen! Wähle natürliche Quellen wie Magerquark, Skyr, Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Fisch, mageres Fleisch, Eier oder Nüsse und Samen. Sie liefern nicht nur Protein, sondern auch wichtige Nährstoffe. Magerquark als Proteinquelle ist super vielseitig – probiere es in Rezepten wie unserem Protein-Milchreis mit Thermomix®, dem du optional Proteinpulver hinzufügen kannst.
- ⏰ Protein über den Tag verteilen Der Körper nutzt Eiweiß optimal, wenn du es in Portionen von 20 bis 40 g aufteilst. So baust du Muskeln effizient auf und bleibst voller Energie.
- 🥦 Protein mit Gemüse und Ballaststoffen kombinieren! Das steigert die Sättigung, fördert die Verdauung und stabilisiert den Blutzucker. Ein tolles Beispiel: Unsere Low-Carb-Jägerpfanne mit Thermomix® – vollgepackt mit magerem Fleisch und Gemüse für natürliches Protein ohne Pulver.
- 💧 Ausreichend trinken! Bei höherem Proteinkonsum brauchst du mehr Flüssigkeit, um die Nieren zu schützen. Versuche, 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
- ⚖️ Die Bilanz muss stimmen! High-Protein bedeutet nicht, Kohlenhydrate und Fette zu vernachlässigen. Sie sind essenziell für Energie und Gesundheit. Bevorzuge Vollkornprodukte und ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel in Olivenöl.
Die Don'ts bei High-Protein – das solltest du vermeiden
- ❌ Nicht nur auf Pulver oder Riegel setzen! Shakes sind praktisch, aber nur als Extra. Bevorzuge grundsätzlich lieber natürliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Proteinpulver ist keine Notwendigkeit!
- ❗️ Nicht zu wenig essen! Vermeide ein starkes Kaloriendefizit neben High-Protein, sonst drohen Heißhunger und dein Körper baut Muskeln ab.
- 🌓 Bitte keine einseitige Ernährung! Wenn du dich nur von Hähnchen, Quark und Shakes ernährst, führt das zu Verdauungsproblemen und Nährstoffmängeln – Vielfalt ist der Schlüssel!
- 🏃🏻♀️ Kein High-Protein ohne Bewegung! Ohne Training nützt dir das extra Protein wenig. Schließlich möchtest du einen gesunden und leistungsfähigen Körper und der braucht Muskeln. Bewege dich also ausreichend und kombiniere Ausdauer- mit Krafttraining.
- ⚠️ Nicht übertreiben! Mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag bringt meist keinen Vorteil.
Wie viel Protein am Tag ist sinnvoll?
Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahre sollten etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das bedeutet eine Person, die 70 kg wiegt, benötigt etwa 56 g Eiweiß am Tag. Ältere Erwachsene ab 65 Jahren haben einen leicht erhöhten Bedarf von 1,0 g pro Körpergewicht pro Tag.
Auch bei Sportlern ist der Bedarf, je nach Trainingsintensität höher, bei sehr intensiven Trainingseinheiten benötigen sie bis zu 2,0 g pro kg Körpergewicht. Wenn du dich für ein Proteinpulver, wie zum Beispiel von MORE Nutrition entscheidest, kann das sehr praktisch sein. Es geht aber auch komplett ohne.
High-Protein-Rezepte für deinen Thermomix®
Eine eiweißreiche Ernährung ist vielseitiger als viele denken, kombiniere mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, wertvolle Hülsenfrüchte, Tofu & Co. immer wieder neu und du wirst sehen – es ist ganz einfach. Natürlich findest du im ZauberTopf Club viele Rezepte mit dem Schwerpunkt auf High Protein. Hier noch ein paar Ideen für dich:
