Ausgewogene Ernährung mit dem Thermomix® – 10 Regeln
Es ist wieder soweit: Das neue Jahr ist angebrochen und es ist Zeit für einen gesunden Start ins neue Jahr. Während einige bereits fleißig nach den neuesten Diäten suchen, wollen wir das Thema in diesem Jahr ein wenig anders angehen.
Unsere Devise im ZauberTopf-Club: Gesund ins neue Jahr mit einer ausgewogenen Ernährung – natürlich mit dem Thermomix®.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf der Grundlage aktueller wissenschaftlicher Studien 10 Regeln festgehalten, die eine ausgewogene Ernährung definieren. Neugierig? Wir haben dir die Golden Rules übersichtlich zusammengeschrieben und um die besten Rezeptideen für deinen Thermomix® ergänzt.
Die 10 Regeln einer ausgewogenen Ernährung
Gesund ins neue Jahr – das geht! Hangel dich an den 10 goldenen Regeln für eine ausgewogene Ernährung entlang und entdecke wie einfach gesund Kochen und Backen mit dem Thermomix® sein kann. Los gehts!
1. Eine ausgewogene Ernährung ist vielfältig
Frisches Obst und Gemüse, vollwertiges Getreide und Hülsenfrüchte, hochwertige Öle, knackige Nüsse, Kerne und Samen – eine ausgewogene Ernährung beinhaltet eine breite Mischung aus allen Lebensmittelgruppen. Denn eine Lebensmittelkategorie allein kann den Bedarf an Nährstoffen nicht abdecken.
Es gilt: Fülle deinen Einkaufswagen im neuen Jahr mit einer bunten Auswahl an Lebensmitteln. Der Großteil deines Einkaufs sollte pflanzliche Lebensmittel ausmachen. Diese enthalten vergleichsweise mehr wertvolle Nährstoffe (Ballasstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe) als tierische Produkte. Vervollständige deine Auswahl pflanzlicher Produkte – solange du keine vegetarische oder vegane Ernährung befolgst – mit tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Mit dieser Vielfalt erreichst du eine ausgewogene Ernährung.
Heiße Suppen sind immer eine gute Idee. Diese vegetarische Paprikasuppe mit roten Linsen passt perfekt in deinen Speiseplan für eine ausgewogene Ernährung. Wieso genau? Jede Portion liefert knapp 225 Kalorien, 33 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Protein.
2. Die „5-am-Tag-Regel"
Hast du schon einmal von der „5-am-Tag-Regel" gehört? Diese bezieht sich auf den täglichen Verzehr von Obst und Gemüse. Denn reife Früchte und frisches Grünzeug machen im Zuge einer ausgewogenen Ernährung den größten Anteil aus. Was die „5-am-Tag-Regel" aussagt:
- Du solltest täglich drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) essen
- Du solltest täglich zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) essen
- Du solltest in jede deiner Mahlzeiten Gemüse oder Obst einbauen.
Die Kategorie Obst bezieht auch Nüsse, Samen und Trockenfrüchte mit ein. Eine Portionsgröße entspricht hier nicht 125 Gramm, sondern 25 Gramm, da diese Lebensmittel eine höhere Energiedichte aufweisen.
„5-am-Tag" war noch nie so einfach. Wir haben eine gesunde Rezeptidee für dein Frühstück aus dem Thermomix® für dich. Mit diesem Rezept mixt du am Morgen ein veganes Porridge mit Mandelmilch. Die ausgewählten Toppings sind Äpfel und Bananen sowie Walnüsse und Mandelblätter.
3. Vollkornprodukte für eine ausgewogene Ernährung
Die 3. Regel für eine ausgewogene Ernährung lautet: Wähle Vollkorn. Vollkornprodukte sorgen aufgrund ihrer Ballaststoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und tragen zu einer gesunden Verauung bei. Die DGE spricht für Erwachsene eine Empfehlung von mindestens 30 Gramm Ballasstoffe am Tag aus.
Die komplexen Kohlenhydrate in Getreideprodukten liefern dir die Energie, die du zum Bestreiten deines Alltags brauchst. Außerdem enthalten Vollkornprodukte insgesamt mehr Nährstoffe als Produkte aus Weißmehl. Logisch!
Tausche Brot aus der Bäckerei gegen selbst gebackenes Brot aus dem Thermomix®. Hinter diesem Rezept verbirgt sich ein saftiges Dinkelvollkornbrot mit Quark.
Neben Produkten aus Getreide liefern auch Kartoffeln gute Kohlenhydrate. Die Erdäpfel enthalten pro 100 Gramm nur etwa 75 Kalorien.
4. Tierische Produkte in der ausgewogenen Ernährung
Die aktuelle Studienlage bestätigt, dass man auch mit einer vegetarischen und einer veganen Ernährung gesund leben kann. Verzichtest du auf Fleisch und Fisch oder sogar gänzlich auf tierische Produkte, dann bleib dabei! Für alle anderen heißt es laut DGE: Iss Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm die Woche und Fisch ein bis zwei Mal in der Woche.
Möchtest du dich und deine Liebsten mit einem gesunden Fleischgericht beglücken, dann achte beim Einkauf auf eine hohe Qualität des Produkts. Mit einem Klick kommst du hier zu einem Thermomix® Rezept für ein rotes Hähnchencurry.
5. Gesunde Fette integrieren
Ja, pflanzliche Öle enthalten viele Kalorien. Doch pflanzliche Öle enthalten auch wertvolle und sogar lebensnotwendige Fettsäuren sowie Vitamin E. Deshalb sind Fette ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Doch nicht jedes Öl oder Fett, das in der Küche zum Einsatz kommt, bringt die gleichen wertvollen Fettsäuren mit sich. Es werden zwei Arten von Fettsäuren unterschieden: Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Produkten zu finden. Ungesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölen, Nüsse und Samen enthalten.
Du hast die Wahl zwischen
- Rapsöl,
- Walnuss-, Lein- und Sojaöl,
- Olivenöl,
- Margarine
- oder Kokosfett und Palmöl.
Du bist auf der Suche nach Rezepten mit hochwertigen Fetten. Dann setz schon mal das Nudelwasser auf. Denn mit diesem einfachen Rezept vereinst du Olivenöl und Pinienkerne, Knoblauch und Basilikum, Parmesan, Salz und Pfeffer zu einem aromatischen Pesto Genovese. Aber nicht vergessen: Servier das Pesto mit Vollkornnudeln!
6. Weniger Salz und Zucker konsumieren
Salz. Forschende haben bewiesen, dass eine hohe Salzzufuhr das Risiko für Bluthochdruck und folglich auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Darüber lässt sich nicht streiten.
Der Richtwert für die tägliche Zufuhr von Salz liegt bei maximal 6 Gramm. Wusstest du, dass wir die höchsten Mengen Salz über verarbeitete Produkte aufnehmen? Bäckereibrot und -brötchen, Fleisch- und Wurstwaren und Fertigprodukte aus dem Tiefkühler sind oftmals randvoll mit Salz. Daher nehmen wir oftmals deutlich mehr Salz auf als wir ahnen.
Gut, dass wir beim Kochen und Backen mit dem Thermomix® die volle Kontrolle über die Zugabe von Salz haben. Der salzige Geheimtipp: Schmecke deine Mahlzeiten immer erst mit frischen und getrockneten Kräutern ab, bevor du Unmengen Salz zugibst. Möchtest du deinen Salzkonsum einschränken, verwende nach und nach weniger Salz. Deine Geschmacksknospen werden sich daran gewöhnen.
Zucker. Was für Salz gilt, trifft auch auf Zucker zu. Verarbeitete Produkte aus dem Supermarkt enhalten oftmals hohe Mengen versteckten Zucker. Check die Zutatenliste folgender Lebensmittel, um den Zuckerfallen zu entgehen:
- Joghurts und Quarks mit Fruchtgeschmack
- Milchgetränke wie Kakao
- Fertigsoßen wir Ketchup
- Dressings
- Tiefkühlprodukte wie TK-Pizza
- Süße Fertigkuchen und Kekse
- Softdrinks
Dank Thermomix® ist das Kochen und Backen gesunder Rezepte ein leichtes Küchenspiel. Ein hervorragendes Beispiel ist dieses vegane Bananenbrot ohne Zucker. Die reifen Bananen im Teig ersetzen den Zucker und sorgen für die richtige Süße.
7. Ausreichend trinken – und zwar Wasser
1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Kommst du beim Sport ins schwitzen oder bist in einem Gebiet mit heißen Temperaturen zuhause, können es auch bis zu 3 Liter täglich sein. Die Rede ist hierbei von Wasser oder ungesüßten Teesorten.
Von diesen Getränken solltest du lieber die Finger lassen:
- Limonaden
- Fruchtsaftgetränke
- Eistee
- Milchmischgetränke
- Alkohol
Für alle, die zwischendurch gesunde Getränke mit Geschmack wollen, haben wir ein Rezept für selbst gemachten Früchtetee parat. Alles, was du für die Mischung brauchst, sind getrockente Früchte (Datteln, Feigen und Äpfel) und gemahlenen Zimt.
8. Schonende Zubereitung
Die Zubereitungsart hat einen maßgeblichen Einfluss auf den Nährstoffgehalt deiner Mahlzeiten. Das gilt inbesondere für frische Lebensmittel, allen voran Obst und Gemüse. Werden Lebensmittel lange erhitzt, gehen Vitamine und Mineralstoffe verloren. Bis auf wenige Ausnahmen sind Obst und Gemüse in ihrer unverarbeiteten Form am gesündesten.
Beim klassischen Kochen gelten Dampfgaren und Blanchieren als die beste Methode, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Mit deinem Thermomix® kannst du besonders schonend Dampfgaren. In Kombination mit dem Varoma® hast du die Möglichkeit, verschiedene Komponenten für eine komplette Mahlzeit gleichzeitig auf unterschiedlichen Ebenen zu garen – perfekt für eine ausgewogene Ernährung. Unser Vorzeigebeispiel ist dieses gesunde Low-Carb-Rezept für Kabeljau auf Gemüse aus dem Varoma®.
Wer einmal den Varoma® für sich entdeckt hat, der bringt ihn am liebsten täglich zum Einsatz. Du bist noch Newbie in Sachen Dampfgaren im Thermomix®? Dann entdecke unseren umfangreichen Artikel Rund um den Varoma® – so nutzt du ihn perfekt. Hier findest du alle Infos, die du brauchst.
9. Ausgewogene Ernährung durch Achtsamkeit
Mittlerweile kennst du die ersten 8 Regeln für eine ausgewogene Ernährung. Regel Nummer 9 beschäftigt sich nicht mit dem Was-du-isst, sondern mit dem Wie-du-isst.
- Nimm dir bewusst eine Auszeit und genieße deine Mahlzeiten. Leg dein Telefon beiseite, schalte den Fernseher aus und iss achtsam.
- Kaue dein Essen. Es mag banal klingen, aber du solltest jeden Bissen mindestens 20, besser sogar 30 bis 40 Mal kauen. Zähl doch einmal mit!
- Höre auf die Signale deines Körpers und lege dein Besteck beiseite, wenn du ein leichtes Sättigungsgefühl spürst. Dieses setzt 15 bis 20 Minuten nach deinem ersten Biss ein.
Wir haben dieser Regel ein eigenes Rezept gewidmet. Bereite dir im Thermomix® diese gesunde Achtsamkeit-Breakfast-Bowl mit Quark, gemischten Beeren, Pistazien und Kürbiskernen zu. So lecker!
10. Bewegung für einen ausgewogenen Lebensstil
Wir sind angekommen – bei Regel Nummer 10: Bleib in Bewegung. Diese Regel macht aus einer ausgewogenen Ernährung einen ausgewogenen Lebensstil.
Die DGE empfiehlt 30 bis 60 Minuten körperliche Aktitivät am Tag. Bewegung fördert nicht nur ein gesundes Körpergewicht, sondern pusht auch das allgemeine Wohlbefinden. Regelmäßige Workouts, egal ob Joggen, Tennis oder Gewichtetraining, gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung, sind die Basis für einen gesunden Körper.
Zum Thema Körpergewicht: Wer die 10 Regeln der DGE befolgt, erlangt über Kurz oder Lang von ganz allein ein gesundes Gewicht.
Es muss nicht immer eine gezielte Trainingseinheit sein. Mit diesen drei Tipps kannst du Bewegung ganz selbstverständlich in den Alltag einbauen.
- Lass Rolltreppe und Fahrstuhl links liegen und steige stets die Treppenstufen zu deinem Ziel. Das hält fit.
- Bist du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs, steige eine Station früher aus und geh zu Fuß.
- Schwing Staubsauger und Wischer durch die Wohnung, denn auch das Instandhalten der eigenen vier Wände verbrennt reichlich Kalorien.
Schweres Training absolviert? Dann gönn dir nach dem Workout selbst gemachte Eiweißriegel. Die kleinen Protein Bars erfüllen alle Kriterien für eine ausgewogene Ernährung.
